Cum să vă protejați genunchii

Folosind metoda PRICE

Ligamentul cruciat anterior, sau ACL, este esențial în asigurarea stabilității articulației genunchiului. O accidentare ACL poate fi rezultatul unei tulpini, a unei rupturi sau a unei rupturi complete a ligamentului.

Este una dintre cele mai frecvente accidentări legate de sport. O cum să vă protejați genunchii a ACL-ului sau ligamentului cruciat anterior poate avea un impact devastator asupra calității vieții tale. Recuperarea de la reconstrucție poate dura cu aproximativ un an înainte de a vă întoarce la jocul dvs.

Este important să înțelegeți anatomia genunchiului dvs.

Reducerea durerii și susținerea recuperării

Citiți mai departe pentru a afla tehnici adecvate de încălzire și exerciții specifice pentru cum să vă protejați genunchii.

Practicarea tehnicilor adecvate Încălziți-vă mușchii înainte de a face efort. Pe măsură ce vă pregătiți să exersați sau să jucați un joc care vă poate încuraja ACL, asigurați-vă că vă încălziți complet. Acest lucru ar trebui să se întâmple cu aproximativ minute înainte de activitate. Încălziți-vă cu o serie de întinderi și exerciții menite să îmbunătățească fluxul de sânge și să aducă oxigen la mușchii articulației genunchiului. Acestea vor crește, de asemenea, fluxul de lichid sinovial lubrifiant, care ajută articulațiile genunchiului să funcționeze fără probleme.

Start în sport: 5 exerciții pentru genunchi care te ajută să scapi de durerile articulare / EP1

Faceți aproximativ patru seturi de 10 cu fiecare picior. Mișcarea loviturilor de fund: Jog pe toată podeaua de gimnastică pentru aproximativ 20 de metri în timp ce se extinde la șold și flexia genunchiului. Acest lucru vă va menține șnurul angajat.

Cricuri tradiționale de sărituri. Exersați tehnici de aterizare adecvate. Acestea se referă la presiunea care trebuie absorbită de corp atunci când partea din față a piciorului lovește pământul.

Utilizarea prudenței la exerciții fizice

Cu mersul normal, GRF-urile sunt egale cu greutatea noastră corporală. Când un atlet aterizează după un salt, presiunea poate fi între două până la opt ori mai mare decât greutatea corpului său.

Corpurile noastre își vor asuma în mod natural tehnica adecvată de aterizare, cu excepția momentelor în competiție în care nu se realizează cu ușurință din cauza membrilor echipei opuse și a stresului ridicat. Practicați tehnici de aterizare cum să alinați durerea ascuțită în articulația șoldului, astfel încât acestea să fie a doua natură pentru dvs.

Aterizarea pe piciorul greșit sau aterizarea cu piciorul plat poate crește GRF-ul pe care îl întâlniți, crescând astfel șansele de accidentare ACL. Ambele pot crește forța de reacție la sol care se transmite de la gleznă până la genunchi. Asigurați-vă că aterizați pe bilele picioarelor. Vizați mușchii localizați în partea din față a coapselor pentru a vă sprijini articulațiile genunchiului. Squats și lunges vor crea putere în cvadricepsul tău și te vor menține în vârful jocului tău.

Ghemuțe: stați cu picioarele puțin mai mari decât lățimea umerilor.

Vinyasa \u0026 Yin - energizare si relaxare durere și furnicături în genunchi

Flexează la șold cu spatele oarecum întins, ca și cum ai de gând să stai pe un scaun. Extindeți-vă brațele în fața dvs.

Acest lucru vă va ajuta să vă echilibrați. Așezați-vă, ținând la capătul terminal al ghemuțului o perioadă de două până la trei secunde, apoi reveniți la o poziție în picioare. Faceți patru seturi de zece repetări fiecare. Pânzele: stai cu picioarele împreună.

Faceți un pas uriaș cu un picior, flexându-vă la șold și genunchi. Aplecați-vă adânc în acest lucru până când genunchiul de pe piciorul din spate aproape atinge pământul.

10 tipuri de exerciții care previn trosniturile și durerile de genunchi

Mențineți această poziție timp de două-trei secunde. Apoi, alternează cu celălalt picior. Repetați trei sau patru seturi de câte zece repetări fiecare. Păstrați-vă corpul în aliniere corespunzătoare atunci când efectuați o lunge.

Aceasta înseamnă că o linie dreaptă ar trebui să-ți croiască șoldul și să alerge paralel cu genunchiul flexat.

Practicarea tehnicilor adecvate

În afară de a-ți lucra cvadurile, lunges-urile îți lucrează și gluturile și hamstrings-ul. Includeți exerciții de hamstring în rutina zilnică.

Hamstrings, sau mușchii de pe partea din spate a coapselor, necesită, de asemenea, întărire pentru a vă proteja și susține genunchii. Prajiturile sunt bune exerciții de hamstring, la fel ca și exercițiile de podea.

Aplecați-vă adânc în acest lucru până când genunchiul de pe piciorul din spate aproape atinge solul. Asigurați-vă că genunchiul înainte nu se extinde dincolo de degetele picioarelor.

Îngenunchează și așează palmele pe podea. Extindeți un picior înapoi și flexați piciorul în sus la genunchi.

Formular de căutare

Ridicați genunchiul flexat doar o mișcare mică, dar semnificativă spre tavan. Păstrați-vă piciorul plat și paralel cu tavanul. Efectuați 10 repetări pe acest picior și repetați de două ori.